Naturalne sposoby na bezsenność i problemy z jakością snu.

 Występują 3 rodzaje bezsenności. Bezsenność przejściowa, która trwa mniej niż tydzień - może być wywołana zmianami w środowisku snu, innymi schorzeniami, ciężką depresją lub stresem. Konsekwencją jest senność i zaburzenia sprawności psychomotorycznej. Ostra bezsenność trwa do miesiąca, a chroniczna ponad miesiąc. Na chroniczną bezsenność cierpi 25% całej populacji.



Osoby, które cierpią na przewlekłą bezsenność, mają problem z zasypianiem, przespaniem całej nocy, ze złą jakością snu, co powoduje w trakcie dnia uczucie zmęczenia, gorsze samopoczucie, drażliwość czy osłabienie koncentracji.

Bezsenność może zakłócić pracę układu odpornościowego, obniżyć libido, pogorszyć ogólne funkcjonowanie naszego organizmu, stać się przyczyną depresji, wycieńczenia, bólów głowy czy problemów z układem krążenia. 

Według badań większość dorosłych potrzebuje 8 godzin snu do prawidłowego funkcjonowania, ale niektórzy z nas potrzebują nawet 9 czy 10 godzin wypoczynku. Dzieci powinny spać więcej niż dorośli, a osoby starsze zwykle śpią mniej.

Jeśli w ciągu dnia czujesz silną potrzebę drzemki, to twój organizm daje ci znać, że potrzebujesz więcej sny. Niedosypianie zwiększa ryzyko występowania wielu chorób.


Przyczyny bezsenności i problemów z jakością snu:

  1. Stres i niepokój

  2. Brak aktywności fizycznej

  3. Substancje pobudzające jak kofeina

  4. Leki: preparaty wykorzystywane przy leczeniu tarczycy, leki nasercowe i regulujące ciśnienie krwi, leki stosowane w leczeniu ADHD, leki zmniejszające przekrwienie zatok, leki antyhistaminowe

  5. Starzenie się

  6. Zespół niespokojnych nóg

  7. Zmiany hormonalne

  8. Niedobory minerałów np. żelaza i witaminy B12

  9. Nadmiar cukru w diecie

  10. Zaburzenia oddychania - w tym astma i bezdech senny

  11. Niestrawność

  12. Ból

  13. Niedoczynność tarczycy czy hipoglikemia


Aby określić przyczynę bezsenności, możemy wykonać badanie krwi na poziom hormonów, witamin i minerałów, morfologię oraz poziom cukru we krwi.


Następstwa chronicznej bezsenności. 

Letarg fizyczny - skutki bezsenności w ciele są bardzo zauważalne, brak energii fizycznej, zmęczenie

Zmiany psychologiczne - możesz zauważyć, że nie jesteś w stanie myśleć z taką intensywnością jak kiedyś. Osoby cierpiące na bezsenność mają problem z wejściem w fazę R.E.M., która “odświeża” mózg. Będziesz bardziej podatny na rozdrażnienie, stres, niepokój, wahania nastroju, a nawet depresje w ciągu dnia. 


W walce z bezsennością pomoże nam dieta.

Zalecane produkty:

  1. Indyk

  2. Kurczak

  3. Tuńczyk

  4. Produkty sojowe

  5. Jogurty naturalne z żywymi kulturami bakterii

  6. Krakersy pełnoziarniste

  7. Brązowy ryż

  8. Mąka pełnoziarnista

  9. Zielone warzywa liściaste

  10. Sezam

  11. Pestki słonecznika

  12. Płatki owsiane

  13. Migdały i orzechy włoskie

  14. Raz na dwie godziny wypijaj szklankę wody, aby w nocy nie budzić się z uczuciem suchości w ustach. Ostatnią szklankę wypij dwie godziny przed snem, aby sen nie został przerwany z powodu wizyty w toalecie. 


Odradzane produkty:

  1. Kofeina powinna być spożywana po raz ostatni 8 godzin przed snem

  2. Nietolerancje pokarmowe mogą się przyczyniać do problemów ze snem

  3. Cukier - zbyt duże spożywanie wywoła problemy ze snem.





Suplementy diety i zioła


Wapń i Magnez

Codziennie wieczorem zażywaj 500 mg wapnia i 250 mg magnezu, ponieważ oba minerały pozwalają wyciszyć układ nerwowy. U niektórych osób lepiej działa stosowanie tych minerałów osobno np. Magnez z rana a Wapń na wieczór. Sprawdź, który sposób lepiej wpływa na ciebie. 


Witamina B6

Witamina B6 bierze udział w produkcji serotoniny i innych neuroprzekaźników ułatwiających zasypianie. Wpływa bardzo korzystnie na jakość snu. Zażywaj codziennie 50 mg. 


Rumianek

Działa odprężająco na układ nerwowy. Rumianek zaparzaj na wieczór w postaci herbatki lub zażywaj w kapsułkach 300 mg.


Waleriana (kozłek lekarski)

Zażyj 600 mg na pół godziny przed snem lub 2 mililitry waleriany, badania wykazały, że kozłek lekarski skutecznie leczy bezsenność. Niewielki odsetek ludzi odczuwa pobudzenie po zażyciu. Kozłek lekarski wykazuje przede wszystkim działanie uspokajające, dlatego znalazł zastosowanie głównie jako środek “wyciszający” organizm w stanach łagodnego napięcia nerwowego i przy trudnościach w zasypianiu na tle nerwowym.


Melisa

Melisa lekarska stosowana jest głównie w celu ułatwienia zaśnięcia, złagodzenia nerwów, uspokojenia, zredukowania stresu, ale także do leczenia stanów lękowych. Regularne stosowanie sprawi, że zasypianie będzie łatwiejsze, a sen spokojniejszy i dłuższy.


Chmiel zwyczajny

Naturalny środek uspokajający. Zażywaj 500 mg przed snem.


Melatonina

Melatonina  nazywana jest “hormonem snu”. Ułatwia zasypianie, zmniejsza ilość przebudzeń w ciągu nocy i poprawia jakość snu. 


Męczennica cielista (Passiflora)

Zażyj 500 mg lub 1-2 mililitra na pół godziny przed snem. Passiflora działa odprężająco na układ nerwowy, pomaga w zasypianiu, ale nie wywołuje senności po przebudzeniu.


Dziurawiec zwyczajny

Wpływa pozytywnie na układ nerwowy i może łagodzić lekkie przypadki depresji oraz związaną z nią bezsenność. Zażywaj 900 mg dziennie. Uwaga: Dziurawca nie należy łączyć z antydepresantami.


Gotowe mieszanki ziołowe do zaparzenia

Szyszka chmielu, owoc głogu, nasiona lnu, owoc aronii czarnej, ziele melisy, kwiat lawendy. Zioła wspierające wyciszenie i sen Klimuszko, zawierają szereg naturalnych surowców pochodzenia roślinnego, które wpływają pozytywnie na wyciszenie całego organizmu. Składniki aktywne zawarte w naparze działają odprężająco i kojąco na układ nerwowy. Stymulują procesy trawienne, tak aby funkcjonowanie przewodu pokarmowego nie zaburzało spokojnego snu. Część ziół działa korzystnie na układ krążenia, a inne wpływają pozytywnie na nasz nastrój. Wszystko to skutkuje łatwiejszym zasypianiem i lepszą jakością snu. Zioła wspierające wyciszenie i sen należy pić dwa razy dziennie. 1 saszetkę zalać 200 ml wrzątku i parzyć 15 minut. Napar spożywać godzinę po śniadaniu oraz godzinę przed kolacją. Produkt przeznaczony jest dla osób powyżej 12. roku życia. Nie zaleca się spożywania go przez kobiety w ciąży oraz karmiące. Zioła zawarte w naparze mogą wywoływać reakcję alergiczną.




Ziołowe suplementy

"Perfect sleep" to suplement diety na bazie wyciągów z kozłka lekarskiego i liścia melisy lekarskiej oraz melatoniny i tryptofanu, który ułatwia zasypianie i wydłuża czas trwania snu, jednocześnie zmniejszając ilość przebudzeń w ciągu nocy. Zalecana porcja w ciągu dnia niezbędna do uzyskania korzystnego efektu to 1 kapsułka. Najlepiej na krótko przed pójściem spać. Spożywać w całości popijając wodą.



Homeopatia

Homeopatia to metoda leczenia substancjami naturalnymi w tym minerałami i substancjami pochodzenia zwierzęcego. Homeopatia leczy objawy, ale nie samą chorobę. W Polsce co trzecia osoba stosuje homeopatię. 


Tojad mocny

Stosowany u osób, które doświadczyły traumatycznych zdarzeń, co powoduje problemy ze snem. Niepokój, lęki i ataki paniki mogą wybudzać w nocy ze snu.


Cocculus

Stosowany jest przez osoby, które mają problem z zaśnięciem, gdy późno pójdą spać. Bezsenność sprawia, że czują się osłabieni i senni, mają zawroty głosy oraz ciężko jest im się skupić.


Coffea cruda 

Podawana jest osobom, u których bezsenność spowodowana jest nadmiernym pobudzeniem. Zwykle takie osoby cierpią na gonitwę myśli, która nie daje zasnąć w nocy bądź pojawia się tuż po przebudzeniu. 


Ignatia

Gdy bezsenność jest wywołana przez smutek lub poczucie straty zaleca się stosowanie Ignatii. 


Kalium phosphoricum

Leczy bezsenność na tle wyczerpania nerwowego związanego z przepracowaniem lub napięciem psychicznym. 


Widłak goździsty

Pomocny dla osób, u których bezsenność jest wynikiem stresu lub strachu. Osobom podatnym na jego działanie często brakuje pewności siebie.


Zincum metallicum

Poleca się osobom zaniepokojonym i wyczerpanym pracą, którym ciężko jest spokojnie uleżeć w łóżku.


Masaż i aromaterapia

Każdy rodzaj masażu pomoże się zrelaksować i odprężyć. Osoby cierpiące na bezsenność chwalą sobie masaż wykonywany zarówno w domu, jak i salonach masażu. Dodatkowo pomogą olejki eteryczne, które zapewniają głębokie odprężenie.



Polecane olejki na problemy ze snem:

  1. Lawenda

  2. Neroli

  3. Rumianek

  4. Ylang-ylang

  5. Majeranek


Same olejki można użyć również do kąpieli, do masażu lub zwyczajnie skropić nimi poduszkę przez spaniem. Olejki świetnie nadają się do dyfuzora. 



Hydroterapia

Przed snem mocz stopy w gorącej wodzie przez 10 minut. Gorąca kąpiel również pomoże. Weź ją 2 godziny przed snem, nie później. Gorąca kąpiel lub prysznic pozwolą ciału się zrelaksować. Gorąca woda rozluźnia mięśnie i stawy. 


Ćwiczenia Kardio

Jeśli wykonujesz trening serowo-naczyniowy przez co najmniej jedną godzinę dziennie, spalisz energie, która byłaby w tobie gromadzona i uniemożliwiała zaśnięcie. 


Unikaj telewizora, telefonu i tableta

Unikaj przeglądania internetu po położeniu się do łóżka lub oglądania filmów czy seriali. Zaleca się wyciszenie dźwięku w telefonie, aby powiadomienia nie rozpraszały nas w stanie wyciszenia. 


Słuchaj wyciszającej muzyki

Uspokajające muzyka bądź dźwięki natury ułatwi zasypianie.

Polecam artykuł Lecznicza moc dźwięku. 














Komentarze

  1. Bardzo przydatne, gdyby mi się ta bezsenność przytrafiła. Zapraszam na mojego bloga o podróżach https://anetabartczak-mojepodroze.blogspot.com/
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  2. mi na bezsenność pomaga olejek lawendowy np. do kominka zapachowego albo susz konopny do waporyzacji, działa rozluźniająco i wyciszająco

    OdpowiedzUsuń
  3. Rzadko, ale zdarzają mi się bezsenne noce i wydaje mi się, że ma to związek niestety z cyklem miesiączkowym. Mam też problem z szybkim zasypianiem. Często potrzebuję z pół godziny albo i więcej żeby zasnąć. Zapraszam do mnie: http://kamixwriting.pl

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo meryyortczny att.Ja gdy nie mmoge zasnąć zapadzsm melisę. Ponafa bardzo szybko. Muzykę też stosowałam. Działa slabiej ale bywa pomocna.

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo meryyortczny att.Ja gdy nie mmoge zasnąć zapadzsm melisę. Ponafa bardzo szybko. Muzykę też stosowałam. Działa slabiej ale bywa pomocna.

    OdpowiedzUsuń
  6. medytacja czy relaksacja na pewno pomagają, szczególnie tuż przed zaśnięciem. z suplementów czy ziół to dobrze działają konopie (ze zdrowym cbd, a nie odurzającym thc), taki joint cbd, susz, olejek, czy pasta są łatwe w użyciu, pozwolą się zrelaksować, odprężyć i ułatwiają zasypianie

    OdpowiedzUsuń

Publikowanie komentarza